7 мифов о питании после тренировки

В интернете можно найти много интересующей нас информации, начиная от питания и заканчивая тренировками. Сюда можно отнести и информацию о “белково-углеводном окне”, большое количество которой, находится в различных фитнес изданиях. Но среди всего этого потока беспорядочных знаний, необходимо найти верные научные факты.

  

Положив руку на сердце, можно заявить о том, что миф о “белково-углеводном окне” в своё время произвёл революцию в питании спортсменов. В последнее время принцип отсутствия “белково-углеводного окна” приобретает все больше сторонников. Наука постоянно идет вперёд и появляются новые данные, но несмотря на все современные достижения в области спортивной медицины, до сих пор существует множество мифов не только о “белково-углеводном окне”, а и о правильности питания после силовой тренировки в целом. Давайте рассмотрим их детальнее. 
 
Первый миф. После силовой тренировки необходимо восстановить запасы гликогена и это является первоочерёдной задачей. 
Согласно современным данным Академии спорта США, синтез гликогена после анаэробных тренировок не играет особой роли и не должен являться предметом беспокойства для культуристов. Дело в том, что синтез гликогена для организма не представляет особых проблем и, как правило, сроки его восстановления не имеют особого значения. 
Важнее правильно и регулярно питаться на протяжении суток, чем употребить сразу после тренировки гейнер. Самым важным является среднесуточный объём питательных веществ. Конечно же, гейнер - это хорошая штука, но и без него наш организм способен достаточно быстро энергетически восстанавливаться после силовой тренировки.  
 
Второй миф. Питание перед тренировкой приведёт к оттоку крови от мышц во время выполнения силовых упражнений.
Казалось бы, этот миф имеет определённую логику, но это только до тех пор, пока не ознакомитесь с физиологией нашего организма. Известно, что после употребления пищи нашим организмом вырабатывается инсулин. Одной из его функций есть увеличение притока крови к мышечным волокнам и следовательно, увеличение притока питательных веществ. 
Приём перед силовой тренировкой (за 30-60 минут) жидкой пищи (гейнера) значительно увеличит кровоток в мышцах и синтез белка. Но учтите, что если съедите значительное количество твёрдой пищи, которая будет перевариваться 2-3 часа, тренироваться будет тяжело.
 
Третий миф. Послетренировочный приём пищи, является самым важным за сутки.
Однократный приём пищи после тренировки окажет минимальный эффект, сравнительно с среднесуточным сбалансированным приёмом. Как пример можно привести второй миф, где говорится о том, что приём быстроусвояемой пищи перед тренировкой окажет более выраженный эффект, чем после неё. 
Обычно, самым важным является завтрак. Потому что, голодание на протяжении 7-10 часов, оказывает разрушительное действие на мышечные ткани. Чем быстрее останавливаются процессы катаболизма после пробуждения организма, тем лучше. 
Можно добавить ещё то, что некоторые атлеты специально просыпаются ночью, чтобы поесть и это значительно увеличивает процессы анаболизма. Поэтому питание 5-6 раз в сутки, куда важнее послетренировочного. 
 
Четвёртый миф. Эффективный синтез белка будет только после употребления гейнера в конце тренировки. 
Согласно научным исследованиям (Расмуссен и др., 2000), приём гейнера в течение 5-10 и 60 минут после тренировки, оказывает разное влияние на процессы синтеза белка. Если употребить его сразу после тренировки, то синтез протеина в организме будет на 30% меньше, чем после употребление его через час. 
 
Пятый миф. “Белково-углеводное окно” существует и оно открыто всего лишь 1 час.
Это является самым распространённым мифом в культуризме. Интересен тот факт, что доказательство его существования проводилось на пожилых людях и это не делалось специально для фитнеса, а для потребностей геронтологии (науке о старении). Также существование “окна” исследовалось у людей, во время аэробных тренировок, что является не совсем правильным. 
Процесс переваривания и усвоения белка у людей пожилого возраста происходит по-другому, не так как у молодых и здоровых. У этой категории особенностью является то, что переваривание и усвоение белка во много раз ниже, чем у молодых. 
Специфика проведённого эксперимента во время аэробной тренировки, заключается в том, что мышечные волокна реагируют не так, как при выполнении анаэробных упражнений. Метаболизм протеина мышечного волокна при этих 2 типах занятий значительно отличается друг от друга. 
Есть доказательства того, что синтез протеина остаётся повышенным на протяжении суток. Другими словами это можно объяснить так, что протеиновый коктейль, употреблённый с утра, будет оказывать такое же влияние на синтез белка, как и тот, который был выпит после тренировки. И это полностью разрушает гипотезу “белково-углеводного окна”. 
 
Шестой миф. После анаэробных тренировок будет высокая чувствительность к инсулину только в течении часа. 
После анаэробной тренировки, чувствительность к инсулину будет длиться на протяжении 24 часов. Это доказывают научные исследования американской школы спортивной медицины (Купманн и др., 2005). Ещё одно доказательство отсутствия “белково-углеводного окна”, по крайней мере, на протяжении 1 часа. 
 
Седьмой миф. Сывороточный протеин лучший для употребления после тренировки, так как он относится к быстроусвояемым.
Во времена своего открытия, он и вправду был самым быстрым протеином, особенно по сравнению с казеином. На сегодняшний день, сравнивая с аминокислотами, он явно проигрывает последним. Поэтому и появился гидролизат сывороточного протеина. Во время его производства, большие молекулы протеина разбивают на мелкие пептиды, за счёт этого происходит быстрое поглощение с достижением максимальной концентрации, примерно через 80 минут. Как пример, аминокислоты показывают пиковую концентрацию через 60 минут. В связи с этим, сывороточный протеин - это белок средней скорости усвояемости. В действительности к быстрым протеинам можно отнести только его гидролизат и аминокислоты.

 

 

 

 

 

Текст подготовлен по заказу фитнес-клуба WG Барклая

фитнес Москва, фитнес Фили, фитнес Филёвский парк, фитнес Кутузовская, фитнес Багратионовская

 

 

 

Адрес

Москва, ул. Барклая, д.6, стр.5 тел. 8 (495) 258–60–08