Что такое креатин и для чего он нужен?

Креатин. Это вещество было открыто ещё в XIX веке и получено при химическом распаде скелетных мышц человека. С греческого оно дословно переводится как “мясо”. Но только в начале 90-х, ему нашли настоящее применение в спорте.

 
Креатин - органическое азотсодержащее вещество, содержащееся в мышцах человека и животных. Принимает участие в энергетическом обмене и мышечном сокращении. Общее количество креатина содержащегося в организме человека равно 100-140 граммам. У спортсмена в дни отдыха и восстановления расходуется приблизительно 2 г в сутки. Во время интенсивных анаэробных тренировок расход креатина будет увеличиваться в разы. Поэтому необходимо его пополнение с помощью его продуцирования организмом или в виде пищевой добавки.

 

Креатин является таким же важным веществом для нормального функционирования организма человека как и белки, жиры, углеводы, витамины и минералы. В организме креатин синтезируется из трёх аминокислот: метионин, глицин и аргинин.  
Креатин может синтезироваться с помощью ферментов находящихся в печени, почках и поджелудочной железе. Основным местом его накопления является мышечная система (приблизительно 95% от общего пула). 

Во время интенсивных анаэробных тренировок расход креатина будет увеличиваться в разы. Поэтому необходимо его постоянное пополнение с помощью пищевой добавки или самостоятельного его синтезирования организмом. 

 

Основным действием креатина является то, что он способствует накоплению АТФ в мышцах, а также быстром восстановлении энергии после прекращении нагрузки. Если этот процесс максимально упростить, то его можно описать так: креатин под воздействием ферментов превращается в креатинфосфат, который необходим для образования АТФ; также креатин объединяется с фосфатом, вследствие чего образуется фосфокреатин, вызывающий повторный заряд использованной молекулы АТФ (это та молекула, которая не содержит фосфатную группу и соответственно превратилась в АДФ), фосфат отданный креатином присоединяется к АДФ, вследствие этого процесса молекула вновь становится заряженной, то есть АТФ. 

 

Креатин оказывает на организм человека такие эффекты:
1. Увеличение мышечной массы: при регулярных тренировках вызывает прирост мышц примерно в 2 раза; однако есть определённый процент людей которые имеют слабую чувствительность к креатину и поэтому эффект не происходит так быстро. 
2. Увеличение силы: доказано, что регулярный приём креатина увеличивает количество подходов в силовых упражнениях, что в свою очередь повышает и силу.
3. Набор качественной мышечной массы: регулярное употребление креатина улучшает рельефность мышц, вследствие того, что его молекула тянет за собой молекулу воды, мышца хорошо снабжается жидкостью и становится более округлой. 
4. Повышается секреция анаболических гормонов (соматотропина и тестостерона).
5. Сдерживает выделение молочной кислоты.
6. Снижает уровень холестерина в крови и “плохих” жиров.
7. Может проявлять противовоспалительный эффект, особенно при острых воспалительных процессах.
8. Защищает нервную систему при недостатке кислорода.
9. Креатин в пищевых добавках используется как лекарство, особенно при атрофических заболеваниях и ишемической болезни сердца.
10. Полезен для вегетарианцев, особенно строгих.

 

В современных пищевых добавках используют около 20 форм креатина. Наиболее подходящим является креатина моногидрат (представляет собой молекулу креатина в сочетании с молекулой воды). 
Также можно предъявить научно доказанные аргументы использования именно креатина моногидрата: наиболее эффективная форма; не разрушается в воде длительное время; не изменяется под воздействием желудочного сока; прекрасно усваивается организмом и достигает мышцы в почти не изменённой форме; медленно превращается в конечную форму (не активную); перед началом употребления “загрузка” не обязательна; абсолютно безопасный препарат, по крайней мере противоположное не доказано. 

 

Для кого нужен креатин?
1. Спортсменам, занимающимся любым видом спорта, что проверено его эффективностью при различных видах тренировок (силовых, легкоатлетических, игровых). 
2. Рекомендован людям, ведущим активный образ жизни.
3. Хорошо зарекомендовал себя при “сушке” - за счёт прироста качественной мышечной массы.
4. Спортсменам-вегетарианцам, вследствие отсутствия в их рационе мяса.
5. Атлетам, набирающим мышечную массу.

 
Наиболее оптимальные дозы креатина
Существует множество споров, поэтому поводу, но как показали одни из последних научных исследований, проведённых в Швейцарии, наиболее оптимальной будет такая дозировка: первые 10-15 дней принимать по 5 грамм креатина каждый день, после этого можно снизить дозу до 2-3 грамм в сутки, предварительно разбавив в стакане сока или воды.
Наиболее оптимальным временем приёма креатина считается первый час после тренировки, вследствие метаболического состояния в мышцах и их восприимчивости к питательным веществам. В дни отсутствия тренировок его можно принимать в любое время. Это данные всё тех же научных исследований проведенных в Швейцарии. 

 
Выводы: креатин является абсолютно безопасной спортивной пищевой добавкой, передозировка им почти невозможна, так как лишнее количество этого вещества, будет выводиться из организма с мочой, предварительно не усвоившись; при правильном подходе к его употреблению, ваши спортивные показатели значительно улучшаться; помимо пользы в тренировках креатин может применяться в лечебных целях; наиболее подходящей для нашего организма формой является- моногидрат; применять креатин можно в любом возрасте и не зависимо от пола. 
Также необходимо усвоить то, что он не является волшебным веществом, которое за короткое время превратит вас передового спортсмена, хотя хорошо поможет вам на определённых этапах тренировок, без ваших усилий и самодисциплины!

 

 

Также по теме

Белки и что нужно знать о них (WG Берёзовая)

Углеводы и для чего они нам (WG Ферганская)

Хорошие жиры vs плохие жиры (WG Зелёный)

Витамины группы В (WG Берёзовая)

Жирорастворимые витамины (WG Кутузовский)

Что такое антиоксиданты (WG Звёздный)

Что такое антивитамины (WG Московский)

Гейнер,что это? (WG Синица)

Что такое креатин и для чего он нужен (WG Барклая)

 

 

 

Текст подготовлен по заказу фитнес-клуба WG Барклая

фитнес Москва, фитнес Фили, фитнес Филёвский парк, фитнес Кутузовская, фитнес Багратионовская

 

Адрес

Москва, ул. Барклая, д.6, стр.5 тел. 8 (495) 258–60–08