Питание и тренировки при наборе массы тела

 

Питание
Для качественного увеличения массы тела, питание должно соответствовать определенным параметрам и правилам, а именно:
1. Необходимо постепенное увеличение углеводов в рационе. Количество последних должно быть от 5 до 9 г на 1 кг массы тела. Большее число поступающих углеводов должно принадлежать группе сложных. К ним относятся всяческие виды каш и хлеба. Соотношение углеводов между собой должно быть равным формуле 70/30, где 30 это простые углеводы (фрукты, овощи, мёд и все сладкое).

2. Постепенное увеличение употребляемого белка. Необходимо увеличить количество от 2 до 3 г на 1 кг массы тела.

3. Жиры необходимо употреблять в таком же количестве, как и раньше. То есть минимальное количество должно быть 0,5 г на 1 кг массы тела, а максимальное 1,5 г. Если же нарушить это правило, то вскоре лишние калории будут превращаться в подкожный жир со всеми вытекающими.

4. Необходимо добавление в свой ежедневный рацион специальных пищевых добавок таких - смесь белков и углеводов в правильном соотношении, куда включены витамины и минералы.

5. Также необходимо придерживаться принципа дробного питания, то есть употребление пищи 5-6 раз за сутки, 400-500 ккал за один раз.

 
Тренировки
Тренировочный процесс должен протекать по последовательным правилам:
1. Нужно снизить количество кардио тренировок, так как они являются отличным средством для того чтобы похудеть, а мы преследуем другие цели. При качественном повышении массы тела, аэробным нагрузкам необходимо посвящать не более чем 1-1,5 часа в неделю.
2. Предпочтение должно отдаваться силовым (анаэробным) тренировкам. Необходимо увеличить ваши тренировочные веса, снизить количество повторений и подходов. Для этих целей отлично подходят базовые упражнения, то есть жим штанги от груди лёжа, становая тяга и приседания со штангой.
3. Тренировки должны быть 3-4 раза на неделю, между днями тренировок, необходимо иметь дни отдыха. В эти дни происходит восстановление мышечных волокон, соответственно увеличение их в размерах, что приведет к повышению массы тела.
4. Набор массы не должен переваливать за 0,5-1 кг за 1 неделю, так как больший показатель приведет к появлению жировых отложений.
5. Необходим здоровый сон 8-10 часов

 
Если подвести итоги под всем сказанным, то необходимо выделить такое понятие как “смещение энергетического баланса”. Это означает, что количество поступающей энергии должно превышать её расход. Нужно учесть тот факт, что увеличение массы тела должно быть качественным. Вес набирается только через увеличение мышцы, а ни в коем случае за счет лишнего подкожного жира!

 

 

 

Текст подготовлен по заказу фитнес-клуба WG Барклая

фитнес Москва, фитнес Фили, фитнес Филёвский парк, фитнес Кутузовская, фитнес Багратионовская

 

 

Адрес

Москва, ул. Барклая, д.6, стр.5 тел. 8 (495) 258–60–08