Правила эффективных тренировок

Для большинства новичков, и даже опытных посетителей фитнес-клубов, часто возникает вопрос: на какие виды упражнений обращать основное внимание?

 

"Все тело» против изоляции", или правила эффективной тренировки

Если вы когда-нибудь пытались найти в интернете информацию о том, как тренироваться, то вероятно знаете, что в данный момент на тему фитнеса существует множество информации: многочисленные каналы на Youtube, научно-популярная литература, статьи, журналы, сайты специалистов, которые утверждают, что знают, как вам надо тренироваться, чтобы достичь желаемого результата за 2 недели и т.д..

Только с момента первого появления Арнольда Шварценеггера на сцене были проведены тысячи исследований в области фитнеса, не редко опровергающие друг друга. Без основательной базы знаний, тяжело разобраться в таком потоке информации, ведь каждая методика «говорит», что она лучше остальных. В такой ситуации встает вопрос о том, как неопытному посетителю фитнес клуба разобраться (по правде и многим «качкам» со стажем тоже), что выбрать, и как выполнять силовые тренировки, не в ущерб, а на пользу своему здоровью и при этом получать результат? Попробуем сделать это.

 

На протяжении миллионов лет эволюции, тело человека развивалось для того, чтобы выполнять основные функции: бегать, прыгать, взбираться, отталкивать от себя, тянуть к себе, ударять, бросать, поднимать с земли, приседать вниз, перешагивать через преграду или делать выпад. Эти движения естественным и наилучшим образом задействуют тело, его мышцы, и являются самыми энергоемкими. Именно эти функции легли в основу большинства упражнений, которые используются для поддержания физической формы спортсменов, или людей, которые целенаправленно заботятся о здоровье своего тела.

Но почему-то зачастую посетители фитнес клубов стараются решать свои «проблемы» локально, закладывая в основу тренировок изолирующие движения, ошибочно полагая, что упражнения, задействующие все тело как единое целое, слишком сложны и «нужно сначала освоиться», прежде чем начинать «серьезные тренировки». Немного забегая вперед, такой подход может лишить вас на долгое время возможности тренироваться вообще, но об этом позже.

 

Сейчас я хочу остановиться и прояснить сразу, что если вы не обладаете врожденными патологиями или приобретенными в течении жизни хроническими травмами, которые могли бы мешать вам спокойно подниматься по лестнице, переходить по пешеходному переходу, брать сумки с пола и открывать дверь автомобиля, то можете выдохнуть и перестать себя жалеть. Ведь вы пришли в фитнес клуб для того чтобы улучшить качество своей жизни, свою фигуру или, как бы избито не звучало, просто поддержать свое здоровье. И все это, простое или сложное, требует усилий, иногда настолько значительных, что в итоге через год вы становитесь совершенно иным человеком.

В других случаях, если по той или иной причине состояние вашего здоровья не позволяет смело приступать к тренировкам, в первую очередь необходим допуск врача и консультация со специалистом. Но даже в этом случае не расстраивайтесь раньше времени, фитнес тем и уникален, что способен помочь любому человеку.

 

Так вот, возвращаясь к разговору, чтобы не вводить в заблуждение - изоляции имеют право на жизнь. И многие тренера успешно используют их для достижения результатов, особенно когда учат клиентов основам силового тренинга. А так же для достижения локальных тренировочных целей. Но зачастую, среднестатистический посетитель фитнес клуба получает не много пользы от подъемов на бицепс, сведения и разведения ног в тренажере, разгибания рук на блоке и т.д.. Эти мышцы не были задуманы для работы в изоляции, поэтому задействовать их таким образом – бессмысленно тратить свое время и энергию.

Понятно, что многим это может показаться странным, ведь, например, если девушка хочет большие и подтянутые ягодицы, то, очевидно, она должна делать упражнение, предназначенное именно для них – разведение ног в тренажере. Мужчины, а как на счет бицепса и сгибаний рук со штангой, не так ли?

 

Есть один очень показательный пример: если бы за вами гнался медведь и единственный шанс спастись – забраться на дерево, то вы бы попробовали подтянуть себя на ветку, используя изолированно бицепс? В 99% случаях из ста (чудеса случаются), вы бы вцепились в эту бедную ветку обеими руками и подтянули себя, используя каждую мышцу на теле, дабы не стать ужином для «косолапого». Так что не имеет значение, какого объема и силы бицепс, если мышцы, отвечающие за «подтягивание» и «взбирание», слабые.

Пример конечно не самый популярный, и вряд ли возвращаясь с работы сегодня вечером, да когда-либо вообще, вам придется удирать от свирепого медведя, но посыл должен быть очевиден. Опять же, возвращаясь к эволюции, вашему телу в прямом смысле нет смысла развивать большие бицепсы, чтобы они были непропорциональны относительно всего тела. Это будет биомеханическая дисфункция и тело будет сопротивляться такому развитию событий. Девушки, то же касается и ягодичных мышц!

 

Если вы на начальном пути своих занятий в тренажерном зале, и берётесь работать приоритетно над маленькими мышцами, ставите их во главу всего, то вы обречены проводить огромное количество времени в зале, при этом получая в замен минимум от реально возможных результатов, в лучшем случае. В худшем (это очень важный момент, внимание!) – есть вероятность получить травму из-за неравномерной нагрузки на отдельно взятые мышечные группы, которая непременно приведет к неблагоприятным изменениям в осанке и подвижности суставов. Не за этим ли вы пришли в фитнес клуб, чтобы сделать все с точностью до наоборот? Тогда читаем дальше.

 

В ином случае, вне зависимости от тренировочных целей, выполняя в первую очередь упражнения, задействующие сразу несколько мышечных групп, вы обрекаете себя на успех, на то, что ваша тренировка будет эффективной. Пользуясь данной рекомендацией, а также выстроенными под конкретную задачу рационом питания, тренировочной программой и технически верным выполнением упражнений, вы можете:

  • тратить большее количество калорий во время занятия, что будет положительно сказываться на количестве жировой массы тела. А точнее, это приводит к её уменьшению;
  • активизировать мощнейший механизм по адаптации к силовым нагрузкам – нейроэндокринный отклик организма, который характеризуется усиленной выработкой небезызвестных гормонов – тестостерона и гормон роста, в течении некоторого времени после занятия и изменениями в ЦНС. Это в первую очередь положительно сказывается на восстановлении и адаптации вашего организма к нагрузкам, плотности костной ткани, а также на процентном соотношении сухой мышечной массы тела к жировой;
  • приобрести и сохранить в своем теле здоровье, и пропорциональное развитие мышечных групп, без риска получения травмы в результате тренировок;

 

В завершении хотелось бы добавить, что это всего лишь рекомендации, основанные на приобретенных с годами знаниях и опыте работы с клиентами. Необязательно беспрекословно следовать им, если изложенное в статье недостаточно обоснованно для вас и не будет доставлять радости в тренировках. Ведь очень важно, жить в радость и заниматься тем, что нравится!

 

 

Автор статьи - Инструктор тренажерного зала WG Барклая, Алексеев Денис

Адрес

Москва, ул. Барклая, д.6, стр.5 тел. 8 (495) 258–60–08