Тренировки каждый день, или в чём опасность перетренированности

Давайте будем реалистами, «экспресс похудение на 10 кг за неделю», «мгновенный рост мышц», это просто рекламные лозунги, которые не только не принесут результатов, но и могут навредить здоровью. Главное в тренировочном процессе, это режим и регулярность. Тренировки, выстроенные по правильному графику, позволят вам достичь идеальной формы, не нанося ущерб здоровью.

Вот так, совсем незаметно, весна подходит к концу и наступает столь долгожданный сезон отпусков. Так называемый «пляжный сезон» - время демонстрировать результаты интенсивных тренировок и правильного питания. Для тех, кто пропустил этот подготовительный период или начал его совсем недавно, так велик соблазн «поднажать», начать тренироваться каждый день по три, четыре часа, есть одну куриную грудку и «не есть после шести», чтобы за две-три неделе достичь идеальной формы!

  

Вы, конечно, спросите: «В чем же опасность занятий каждый день?  Почему я не могу заниматься по 4 часа подряд?»

Все просто, любая тренировочная нагрузка — это стресс для вашего организма, слишком много "хорошего" может быть вредно. Слишком большая нагрузка может привести к перетренированности определенной группы мышц, а слишком много перетренированных групп мышц приводят к перетренированности всего тела и сводят весь прогресс на нет.

Перетренированность – это негативный эффект тренировок, который нельзя допускать. Она происходит, когда стресс, которому подвергается тело, превышает способность организма восстанавливаться после тренировок. Чаще всего данная проблема возникает у новичков, которые подвергают неподготовленный организм серьезным нагрузкам, а также у профессионалов, у которых снижается прогресс, и они стремятся исправить положение увеличением нагрузки.

 

Главной причиной перетренированности является чрезмерное стремление к мгновенному эффекту. Многие люди склонны полагать, что чем больше они "выкладываются" на своих тренировках, тем большими будут их результаты, однако это заблуждение. Чтобы достичь максимальных результатов нужно грамотно чередовать периоды тренировок и восстановления.

Рост показателей в силе и физическом состоянии происходит во время восстановительного периода после тренинга. Этот процесс занимает от 24 часов до нескольких суток. Если возникает дисбаланс между объемом тренинга и временем восстановления, то человек входит в состояние тренировочного плато, а затем происходит и снижение всех спортивных показателей. Легкая степень перетренированности требует несколько дней отдыха или снижения активности тренинга до полного восстановления физического состояния. Если допустить развитие более тяжелой степени, то симптомы будут неуклонно прогрессировать, а состояние спортсмена ухудшаться. Для восстановления может понадобиться несколько недель и даже месяцев. Возникновению перетренированности способствуют такие факторы как: нарушение суточного ритма организма, недостаток сна, заболевания, утомление на работе, резкое ограничение в питании, высокие физические нагрузки.

 

Так как же узнать, о возможной перетренированности? Продиагностируйте себя, напротив каждого симптома поставьте оценку по 5 бальной шкале, где:

0 баллов – совсем не ощущаете;

5 баллов чувствуете постоянно.

- Отсутствие тренировочного прогресса или регресс;

- Упадок сил;

- Быстрая утомляемость;

- Депрессия;

- Потеря мотивации;

- Раздражительность;

- Тахикардия;

- Снижение аппетита;

- Постоянная мышечная боль;

- Слабость;

- Ослабление иммунитета (симптомы инфекционных заболеваний);

 

Если сумма ваших балов не превышает 25 баллов, поздравляю, вы полностью восстанавливаетесь и готовы продолжать тренировки с высокой интенсивностью.

Сумма балов от 25 до 35 говорит о легкой усталости, вам необходимо взять тайм аут и устроить себе выходной. После которого вы будете полностью восстановлены и готовы тренироваться! 

Сумма балов от 35 до 55 это и есть состояние перетренированности, когда ваш организм нуждается в отдыхе и полном восстановлении. Прежде всего лечение перетренированности заключается в физическом покое и отдыхе. Сделайте перерыв в тренировках на несколько дней, обратитесь к тренеру с просьбой оценить ваш текущий план тренировок, спите не менее 10 часов в сутки, полноценно питайтесь. Лучше всего, если это время вы сможете провести на природе.

 

Лечение перетренированности - это крайняя мера, поэтому всегда старайтесь не допускать ее возникновения. Для этого, тренировочный график должен быть составлен с учетов ваших целей и особенностей организма. Самостоятельно составить сбалансированную тренировочную программу довольно сложно. Квалифицированный тренер сможет не только дать оценку вашему тренировочному графику, но и скорректировать его.  Таким образом, вы не упустите время и достигнете больших результатов. Профилактика перетренированности во многом схожа с лечением и заключается в: оптимальной частоте тренировок, достаточном времени сна (не менее 8 часов в сутки), полноценном питании, богатом витаминами.


Будьте здоровы и всегда прислушивайтесь к своему организму!

 

 

С Уважением, Шурмистрова Ольга.

Координатор ГП и СЕ, WG Барклая.

 

Адрес

Москва, ул. Барклая, д.6, стр.5 тел. 8 (495) 258–60–08